Keinoja vireystilan laskemiseen tai nostamiseen

06.05.2022

Hyvinvointiyrittäjä Ilona Siitonen kertoo omakohtaisten esimerkkien kautta, millaisia keinoja meillä on käytettävissämme vireystilan säätelyyn. 

Ilona ammentaa paitsi psykofyysisen fysioterapian viitekehyksestä, mutta ennen kaikkea omista kokemuksistaan ihmisenä, jolla on aistiherkkyyksiä ja ADHD.

Ilona Siitonen, hyvinvointiyrittäjä, psykofyysinen fysioterapeutti ja liikuntaneuvoja. Kuva: Tiia Ennala.
Ilona Siitonen, hyvinvointiyrittäjä, psykofyysinen fysioterapeutti ja liikuntaneuvoja. Kuva: Tiia Ennala.

Kun ihminen on liiallisen stressaantunut, hän kärsii hermostollisesta ylivireystilasta. Ylivireystilan vuoksi esimerkiksi sydämen syke ja hengitystiheys voivat olla tavanomaista kiihtyneemmät. Olo voi olla niin levoton, että pysähtyminen tai tauottaminen on suorastaan mahdotonta.

Ylivireystilassa tulee helposti laiminlyöneeksi omia tarpeitaan ja niitä voi olla suorastaan vaikea tunnistaa. Harmi kyllä, tähän olotilaan tottuu, joten kuormittuneisuuden voi ohittaa kauankin, jolloin elimistö pyrkii korjaamaan tilannetta parhaan kykynsä mukaan.

Pidemmällä aikavälillä ylikuormitustilasta seuraa unihäiriöitä, kuten nukahtamisvaikeuksia tai kesken unen heräämisiä. Päätöksenteko ja muistaminen vaikeutuvat, olo on ärtynyt ja pinna lyhyt.

Liialliseen kuormittumiseen kannattaa siis puuttua ajoissa, jolloin vielä loivempi korjausliike auttaa.

Lepoa lempeästä liikkeestä

Ylivireyteen voi vaikuttaa monin keinoin. Esimerkiksi tilanteessa, jossa ajatusten pysäyttäminen tai pysähtyminen on mahdotonta, suosittelen lähtemään liikkeelle – ei rasittavasti, joka vain lisäisi kuormittuneisuutta – vaan suorastaan rasittavan hitaasti.

Kun itse havaitsen, että minun on vaikea olla paikoillaan, lähden samoilemaan metsän polkuja ristiin rastiin. Tavoitteenani on väsyä hieman, mikä auttaa pysähtymiseen, levähtämiseen ja lopulta unen saamiseen.

Liike on lääkettä monella tavalla. Ulkoillessa saa kaupan päälle raitista ilmaa. Saman asian voisi ajaa muu lempeä liike, kuten riittävän rauhallisesti tehty taichi, jooga, asahi tai pilates-harjoitus. Liike voi olla myös jotain, mitä kehosi sinulle ohjaa. Jos nyt lähdet liikuttamaan kehoasi ja kuulostelet, millainen liike kutsuu puoleensa?

Ylivireyden pitkittyessä syntyy väsymystä, joka aiheuttaa liikkeelle lähtemisen vaikeutta. Kun keho pysäyttää väsymyksellä, on sitä hyvä kuunnella ja antaa väsymyksen tulla – tässä vaiheessa väsymys on vielä vähäistä ja lyhytkestoista.

Lempikeinojani väsyneenä ovat piikkimatoilla makoilu ja meditaatiomusiikin tai miellyttävä-äänisen podcastin kuuntelu, joihin voi suorastaan vaipua. Toinen usein käyttämäni keino on tietoiseksi venyttelyksi kutsumani tapa. Asetun venytysasentoon, jossa saan pötkötellä rennosti tyynyillä tuettuna, mutta venytys tuntuu kuitenkin sen verran, että tunnistan mistä voisin vielä päästää kehoni rennommaksi.

Ylivireystila nostaa lihasjännitystä, jota ei edes havaitse siinä hetkessä, kun vielä suorittaa. Pitkittynyt lihasjännitys voi aiheuttaa kipua: aika tyypillisesti päänsärkyä tai niska-hartiaseudun jännitystä tai muita epämiellyttäviä kehollisia tuntemuksia. Tietoisen venyttelyn aikana voi antaa periksi ja luopua haitallisesta henkisestä ja fyysisestä kuormasta.

Hengityksen syventämisestä on apua; hengitän tuntemusta kohti ja annan uloshengityksellä ylimääräisen jännittyneisyyden poistua kehostani. Saan olla vaan ja hengittää. Myös restoratiivinen jooga, yin-jooga tai syvävenyttely voisivat olla tämäntyyppisiä ohjattuja harjoituksia.

Väsymys on kehosi viesti sinulle

Kun väsymys on päässyt pitkittymään, vireystila alkaa kääntyä ja suorituskyky laskea. Tähän liittyy usein alentunut mieliala ja raskaan tuntuinen keho. Voi olla liikkeelle lähtemisen vaikeutta ja sellainen olo kuin olisi maitohapoilla – ja tavallaan onkin.

Pitkittyneen stressin seurauksena hengityskin muuttuu pinnallisemmaksi ja nopearytmisemmäksi, joka osaltaan vaikuttaa mielen ja kehon epämiellyttäviin tuntemuksiin. Väsymys kertoo levon tarpeesta. Se on näin yksinkertaista, mutta lepääminen on siitä huolimatta usein yllättävänkin vaikeaa.

Olisiko lepääminen helpompaa, jos rinnallasi olisi "säätelevä toinen" – siis toinen ihminen, joka on ja hengittää kanssasi? Ehkä koskettaa tai hoitaa sinua käsillään? Usein avuksi riittää ystävän käsi lepäämässä hartialla. Toisesta ihmiskehosta välittyvä lämpö ja myötätunto auttavat konkreettisesti tunnistamaan, että nyt hartiat voi päästää rennommaksi. Huomaamme myös, ettemme ole tässä maailmankaikkeudessa yksin.

Jos väsymyksensä ohittaa toistuvasti, suorastaan kutsuu uupumuksen mustaa syleilyä luokseen. Siitä mustasta on jo vaikeampi nousta.

Tunnista keinot, jotka lisäävät hyvinvointiasi

On myös toisenlaista väsymystä. Liikkeelle lähtemisen vaikeutta silloin, kun asia, joka pitäisi hoitaa ei motivoi. Aistiherkkänä minulle tällainen on esimerkiksi perheen viikoittaiset ruokaostokset, jotka onnekseni puolisoni usein hoitaa. Myös nykyiset sähköiset palvelut helpottavat kauppaostosten tekemistä.

Mutta jos minun pitää suorittaa aistiärsyketulvassa tehtävä hengästyttävä marathon, joka kauppareissu minulle on, menen ensin kuntosalille ja nostan vireystilani kauppakierroksen vaatimalle tasolle. Kuntosalille lähteminen voi olla vastaavasti työn alla, mutta olen tehnyt tätäkin varten rutiineja, kuten merkinnyt tietyt harjoitusajat etukäteen kalenteriini. Silloin menen kuntosalille, huvitti se minua tai ei. Menen, koska se tekee minulle hyvää.

Kun liikkeelle pääsee, oli se sitten vaikka ulkoilua räntäsateessa, niin harvoin kymmenen minuutin päästä enää harmittaa, että miksi lähdin. Pikemminkin se, että saa tehtyä jotain hyvää itsellensä, alkaa ruokkia positiivista kehää. Tekee mieli ruokkia kehoa hyvällä ravinnolla ja hieman venytellä tai saunoa. Parasta on liikunnan positiiviset vaikutukset mielialaan, joka tehostuu entisestään, kun hyvää rutiinia jatkaa.

Lyhyenä koontina vielä tähän loppuun, että liikuntaa voi käyttää vireystilan säätelyyn niin alivireydessä kuin ylivireydessäkin. Tavoitteena on saavuttaa hyvinvointiasi palveleva vireystila.

Olennaista on myös itsetuntemus, jotta tietää, mitä hyvinvointi minulle on, mitä se vaatii ja miten sitä voi vaalia? Mitä minä tarvitsen? Mitä minä kaipaan?

Hidas venyttely auttaa ylivireyteen. Kuva: Tiia Ennala.
Hidas venyttely auttaa ylivireyteen. Kuva: Tiia Ennala.

Kirjoittajasta:

Ilona Siitonen on hyvinvointiyrittäjä, psykofyysinen fysioterapeutti ja liikuntaneuvoja.

Ilona kuvaa olevansa siinä kohtaa autismiskirjoa, missä hyperaktiivisuus ja hyper focus ovat samassa paketissa. Se on aika täydellinen yhdistelmä: saa paljon aikaiseksi ja uppoutuu täysin siihen, mitä on tekemässä.

ADHD-diagnoosistaan hän käyttää termiä "supervoima, joka tuo minulle toimintatarmoa". Ilona on joutunut opettelemaan käytännössä tasapainon löytämistä intohimoisen tekemisen ja suorittamisen, joka johtaa uupumukseen väliltä. Se on tarkoittanut paitsi opiskelua myös itsetutkiskelua sen suhteen, mikä on kohtuullinen määrä kuormitusta ja kuinka paljon ja milloin lepoa tarvitaan.

www.ilosi.fi